ในปัจจุบันการวิ่งได้รับความนิยมอย่างมาก คนที่นิยมการวิ่งจะมีกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกที่แข็งเกร็ง ถ้าไม่ได้รับการยืดกล้ามเนื้อก็จะมีผลทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ในอนาคต อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าการออกกำลังกายประเภทใด ๆ ก็สามารถก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ทั้งนั้น คนส่วนมากคิดว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน กล้ามเนื้อแข็งแรง และมีสุขภาพดี แต่ผิดถนัด!
วันนี้เราจะพูดถึงนักวิ่งเพียงอย่างเดียว ว่าเหตุใดนักวิ่งควรจะฝึกโยคะควบคู่ไปด้วย
ประการแรกก็คือ การหายใจทำให้เรามีสติอยู่กับตัวเองมากขึ้น ซึ่งโยคะทำให้ได้เรียนรู้เกี่ยวกับการหายใจกับโยคะโดยเฉพาะปราณยามะและการฝึกหายใจลึก ๆ
ประการที่สอง การฝึกโยคะเป็นประจำช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายส่วนล่างได้ - ลดอาการปวดเมื่อยปวดเมื่อยและอาการบาดเจ็บจำนวนมากรวมถึงหัวเข่าของนักวิ่งที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า
สรุปคือ“ โยคะช่วยทุกคนได้”
ต่อไปนี้นี่คือ เหตุผล 7 ประการที่นักวิ่งทุกคนควรฝึกโยคะเป็นประจำ
1. หายใจลึกๆ ด้วยโยคะ
ความจุปอดมีความสำคัญยิ่งสำหรับนักกีฬา ยิ่งความจุปอดของคุณมีประสิทธิภาพมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตของคุณได้มากขึ้น ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานของปอดที่แข็งแรงและยาวนาน ไม่ใช่นักวิ่งทุกคนใช้ความจุปอดสูงสุด นักวิ่งส่วนใหญ่หายใจเข้าออกขึ้นอยู่กับส่วนบนของปอดโดยไม่สนใจส่วนกลางและล่าง นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการหายใจที่หน้าอก
ในความเป็นจริง คนส่วนมากที่คลั่งไคล้การออกกำลังกาย (ไม่ใช่แค่นักวิ่ง) จะหายใจแค่ที่หน้าอก การหายใจแบบนี้ไม่มีประสิทธิภาพไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่คุณทำ!
ข่าวดี! คุณรู้หรือเปล่า ด้วยการฝึกโยคะเป็นประจำมั่นใจได้ว่าคุณจะได้เรียนรู้วิธีการหายใจอย่างเต็มปอด - ส่วนบน, กลางและล่าง
ปราณยามะคือส่วนสำคัญ
บทเรียนแรกที่ทุกคนได้เรียนบนเสื่อโยคะ – ที่สำคัญที่สุดที่คุณจะได้เรียนรู้เมื่อเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะครั้งแรก คือ ความสำคัญของการหายใจเพื่อประสิทธิภาพและสุขภาพที่ดีที่สุด
คุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับ “ปราณยามะ”
ปราณยามะ เป็นวิธีปฏิบัติที่จะเพิ่มปริมาณออกซิเจนของคุณและสอนวิธีการหายใจอย่างถูกต้อง
การหายใจแบบโยคะนี้เป็นการหายใจที่ช้าลึกและหายใจออกยาวดังนั้นการใช้ปอดส่วนบนกลางและล่าง นอกจากนี้การหายใจลึก ๆ ยังช่วยให้คุณสามารถจัดการกับสภาพจิตใจและลดอาการกระวนกระวายใจได้ดีขึ้น สิ่งนี้มีความสำคัญไม่ว่าจะบนสนามวิ่งหรือเมื่อคุณกำลังรู้สึกว่าอยู่ในจุดต่ำสุดของชีวิต
2. โยคะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
กล้ามเนื้อที่คุณได้จากการวิ่ง คือ กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง ส่วนใหญ่การก้าวย่างวิ่งนั้นประกอบร่างกายส่วนล่างและการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหลัง
ดังนั้นกล้ามเนื้อบางส่วนจึงแข็งแรงในขณะที่กล้ามเนื้ออื่น ๆ จะถูกมองข้ามและอ่อนแอ ในทางกลับกัน ทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการบาดเจ็บที่หัวเข่าและการบาดเจ็บของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (IT Band)
การฝึกโยคะเป็นประจำช่วยคุณได้
คุณรู้หรือไม่ เพียงแค่คุณฝึก Hatha Yoga คุณอาจไม่จำเป็นต้องฝึก weight training อีกต่อไป เพราะโยคะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ คุณฝึก weight training จาก Hatha Yoga ด้วยน้ำหนักตัวคุณเอง!
การฝึกโยคะนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อในหลากหลายวิธีและหลายท่า แม้แต่กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ขณะวิ่ง - โดยเฉพาะไหล่, แขน, ลำตัวส่วนบน, หลังและช่องท้อง – ดังนั้น คุณควรเสริมสร้างความแข็งแกร่งด้วยการฝึกโยคะเป็นประจำ จะได้กล้ามเนื้อทุกส่วน
3. โยคะเพิ่มความยืดหยุ่น
นักวิ่งส่วนมากมีแนวโน้มที่เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อ – สาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บและทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลง หากคุณวิ่งเป็นประจำ คุณจะต้องเจ็บปวดจากการเกร็งของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหลัง น่อง และหลังส่วนล่าง คุณต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการเคลื่อนย้ายร่างกายที่แข็งเกร็ง และการบาดเจ็บ
จากการศึกษาพบว่า การเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อของร่างกายส่วนล่างช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้เข่าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (IT Band)
โยคะสามารถช่วยให้คุณคลายความตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากแรงกระแทกและคืนความคล่องตัวในข้อต่อของคุณ!
4. เสริมสร้างจิตของคุณด้วยโยคะ
โยคะไม่เพียง แต่จะเสริมสร้างสมรรถภาพปอดและกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังรวมถึงจิตใจของคุณด้วย
โยคะ“ ทำลาย” อัตตา
ด้วยโยคะคุณสามารถปลูกฝังความใส่ใจด้านจิตใจที่จำเป็นในการพิชิต“ อัตตา” อัตตานี้ที่ยืนขวางหนทางแห่งความสำเร็จของคุณที่บอกว่าคุณไม่มีทางที่จะประสบความสำเร็จในชีวิต
การฝึกโยคะเป็นประจำจะสอนวิธีเอาชนะความคิดที่บ่อนทำลายตัวเองและความเชื่อที่จำกัดว่าคุณไม่สามารถทำบางสิ่งได้
เข้าสู่โซน
การฝึกโยคะ Hatha เป็นประจำจะมอบกุญแจสู่ดินแดนมหัศจรรย์ที่เรียกว่า "โซน"
หากคุณเคยวิ่งคนเดียวมาเป็นเวลานานคุณจะคุ้นเคยกับความสำคัญของการพัฒนาภายในจิตใจ
โยคะยังช่วยให้คุณทนต่อความเจ็บปวดได้มากขึ้น และมอบเครื่องมือที่จำเป็นในการจัดการความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย โดยใช้พลังแห่งจิตใจของคุณเอง
ด้วยโยคะคุณสามารถปลูกฝังความใส่ใจด้านจิตใจที่จำเป็นในการพิชิต“ อัตตา” อัตตานี้ที่ยืนขวางหนทางแห่งความสำเร็จของคุณที่บอกว่าคุณไม่มีทางที่จะประสบความสำเร็จในชีวิต
การฝึกโยคะเป็นประจำจะสอนวิธีเอาชนะความคิดที่บ่อนทำลายตัวเองและความเชื่อที่จำกัดว่าคุณไม่สามารถทำบางสิ่งได้
5. ฟื้นตัวเร็วขึ้นและดีขึ้นด้วยโยคะ
การฝึกโยคะบางอย่าง เช่น โยคะร้อน มีความหนักเทียบเท่ากับการเต้นแอโรบิคแต่โยคะก็มีแง่มุมที่น่าสนใจอีกประการหนึ่ง คือ โยคะเพื่อการฟื้นฟู
โยคะช่วยในการฟื้นฟูได้อย่างน่าทึ่ง อาสนะโยคะบางท่า - ส่วนใหญ่เป็นท่าสำหรับการฟื้นฟู - มีพลังบำบัดที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกายอย่างมีสติหลังจากการวิ่งอย่างหนัก
โยคะที่ช่วยฟื้นฟูนื้ช่วยทำให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและแข็งแกร่งยิ่งขึ้น ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
ดังนั้น คุณควรเพิ่มการฝึกโยคะในตารางของคุณ คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการฟื้นฟูโยคะได้อย่างเต็มที่โดยการเลือกฝึกโยคะหลังการวิ่งหรือด้วยการสลับวันการฝึก Hatha Yoga กับการวิ่ง
วิธีการฟื้นฟูที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายกลับมาได้เร็วขึ้นและทำให้ไม่ได้รับบาดเจ็บ คือ ท่าเด็กหมอบ ท่านอนตั้งขากับผนัง ท่านกพิราบ หรือท่าศพ
6. โยคะช่วยพัฒนาการรับรู้ของร่างกาย
การวิ่งทั้งๆที่ร่างกายบาดเจ็บเป็นปัญหาที่พบบ่อยๆ กี่ครั้งที่คุณปฏิเสธที่จะฟังความคิดเห็นของร่างกายของคุณ - เมื่อร่างกายส่งสัญญาณของความรู้สึกไม่สบายและบาดเจ็บ
โยคะช่วยเพิ่มความนึกถึงตนเองและการมีสติในสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายและจิตใจของคุณ ด้วยการนึกถึงตนเองมากขึ้นทำให้คุณสามารถเพิ่มความสามารถในการรับฟังและปรับตัวให้เข้ากับสัญญาณของความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย ดังนั้นจึงสอนให้คุณรู้ว่าคุณจะทำได้อีกนานแค่ไหนทั้งที่เจ็บปวด
ความเจ็บปวดที่ดีกับความเจ็บปวดที่ไม่ดี
โยคะนี้ช่วยคุณในการแยกความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดที่ไม่มีประโยชน์และความเจ็บปวดที่มีประโยชน์
โยคะสอนคุณถึงวิธีการเคารพขีดจำกัดของร่างกาย ทำให้รู้ว่าเราสามารถพยายามได้ถึงระดับไหนโดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ
โยคะสอนให้คุณทราบถึงวิธีให้เกียรติร่างกายของตนเองในแต่ละวันหรือบางวันที่ร่างกายไม่พร้อม เราแต่ละคนมีพลังแตกต่างกันไปในแต่ละวัน การเคารพกระบวนการนี้มีความสำคัญ ซึ่งจะเกิดขึ้นโดยคุณต้องปลูกฝังความนิ่งใจจิตใจตัวเอง
7. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณ
บทเรียนสำคัญที่โยคะสอน คือ ความสามารถในการใช้ลมหายใจและ Asanas เพื่อลดความตึงเครียดระหว่างและหลังวิ่ง
พลังที่ผ่อนคลายของปราณยามะ
เมื่อคุณผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณคุณสามารถจัดการพลังงานของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณจะได้สัมผัสกับการเคลื่อนไหวและอิสระที่เหนือชั้นลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความแข็งเกร็ง
ปราณยามะในการวิ่ง
ดังนั้นในครั้งต่อไปในการวิ่งให้ใช้ลมหายใจของคุณเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเครียดหรือหงุดหงิด
หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมจากนั้นให้แก้ความตึงเครียดโดยการฝึกโยคะบางท่าเพื่อยืดร่างกายของคุณ - โดยเฉพาะกล้ามเนื้อวิ่งของคุณ เช่น น่อง กล้ามเนื้อหน้าขาและหลังขา - และปล่อยให้ความตึงเครียดและความเจ็บปวดในร่างกายของคุณทั้งหมด
อย่าลืม “ท่าศพ” อย่าพลาดการผ่อนคลายอันทรงพลังของโยคะและจบการวิ่งของคุณด้วยท่าที่ทรงพลังนี้ ในตอนท้ายของการฝึกซ้อมทำ 5 ถึง 10 ของการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำในท่าศพ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและผ่อนคลายร่างกายของคุณ
ต่อไปนี้ Kri Yoga Asoke ขอนำเสนอ 7 ท่าโยคะที่นักวิ่งควรฝึกเป็นประจำเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ดังนี้
นี่เป็นเพียงตัวอย่างท่าโยคะบางท่าเท่านั้นที่สามารถช่วยได้ Kri Yoga Asoke มีคลาสมากมายหลากหลายที่เหมาะกับนักวิ่งและผู้ที่ต้องการลดความแข็งเกร็งจากการออกกำลังกายต่างๆ เช่น
Hatha Yoga ที่เป็นพื้นฐานของโยคะ สอนตั้งแต่การหายใจ (ปราณายามะ) และอาสนะ
Basic ที่นอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวแล้ว ยังช่วยปรับโครงสร้างร่างกาย พร้อมกับลมหายใจที่สอดคล้อง ช่วยเสริมประสิทธิภาพของความจุปอด และผ่อนคลายความตึงเครียด
Back Care ช่วยยืดเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง ป้องกันอาการปวดหลังที่เกิดได้ในนักวิ่ง อีำทั้งช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดด้วย
Yoga Therapy เป็นคลาสที่ช่วยบำบัดผู้บาดเจ็บจากการออกกำลังกายต่าง ๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับความเจ็บ ปวด เครียด ความดันโลหิตสูง ปวดคอ ปวดหลัง หอบหืด แก๊สในกระเพาะ ระบบย่อยไม่ดี รวมถึงอาการนอนไม่หลับด้วย
Asana & Prana ช่วยปรับโครงสร้างร่างกายและระบบไหลเวียนโลหิต ส่งเสริมการทำงานของต่อมไร้ท่อ ปรับสมดุลการเผาผลาญ และการทำงานของร่างกาย
Yoga Stretch ช่วยเสริมสมรรถภาพการเคลื่อนไหวและรักษาสมดุลของร่างกาย ช่วยคลายเครียด บรรเทาปวด ลดความตึง ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดี ชลอวัย ทำให้รู้สึกสดชื่น
Beyond ที่ช่วยเกี่ยวกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปลดล็อคความแข็งเกร็งของเส้นเอ็น ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก และช่วยความตึงเครียดอีกด้วย
Hot Stretch* ความร้อนจากแสงอินฟราเรดจะช่วยทำให้ยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ข้อต่อเคลื่อนไหวดีขึ้น ลดอาการปวดตึง ผ่อนคลายความเครียด และทำให้ดูอ่อนกว่าวัย
และคลาสอื่นๆ อีกมากมายที่กล่าวไม่หมด
อันที่จริง Kri Yoga มีคลาสโยคะที่หลากหลาย ที่เหมือนรวมรูปแบบการออกกำลังกายต่างๆ ไว้ด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น cardio, toning, strengthening, stretching รวมไปถึง meditation โดยคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายใด ๆ อีก
สรุป: โยคะเป็นกิจกรรมที่ช่วยสร้างความสมดุลที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
โยคะให้ประโยชน์มากมายสำหรับนักวิ่งและทุกคน ความยืดหยุ่นความคล่องตัวและความแข็งแรงที่ได้จากการฝึกโยคะ สามารถเพิ่มประสบการณ์การวิ่งที่ดีและยกระดับการวิ่งของคุณไปอีกระดับ
Cr: Runner Blog Blueprint http://www.runnersblueprint.com/top-7-why-every-runner-should-do-yoga/ (translated & edited)